What’s so good about working out?

Vilka är fördelarna med fysisk aktivitet?

Det är förmodligen inte första gången du hör det: fysisk aktivitet är bra för dig. Att träna regelbundet ger dig många hälsofördelar. Det förbättrar din kondition, ökar ditt självförtroende och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet och vissa cancerformer1.
Fördelarna talar för sig själva.

Även fast träning är bra för alla, så kan regelbunden träning och sjukgymnastik vara särskilt fördelaktig för personer med hemofili. Det beror framförallt på att det förbättrar muskelstyrka och ledstabilitet vilket i sin tur minskar risken för skador, blödningar och ledpåverkan2, 3. Prata med ditt behandlingsteam om vilket träningsupplägg som passar just dig: att börja motionera är att ta hand om sig själv, nu och för resten av livet.

INSPIRERAS

Clives historia är bara en av många som visar att du kan åstadkomma extraordinära saker – om du bara bestämmer dig för det. Historien om Clive och hans hustru Clare, deras driv och positiva tänkande, är ren inspiration. Vilken av dina drömmar är du redo att förverkliga?

HUR KAN TRÄNING STÄRKA MINA LEDER?

Kroppens leder, till exempel knä, höfter och vrister, stöds av olika typer av muskler. Minskad muskelstyrka runt dessa ökar risken för frekventa ledblödningar, vilket i sin tur kan leda till kronisk svullnad och smärta. Över tid ger upprepade ledblödningar försämrad ledfunktion, likt en nedåtgående spiral.

inphografic

Regelbunden träning kan skydda dina leder genom att stärka omkringliggande muskler, förbättra din koordination och öka din rörlighet. Det kan också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt, vilket minskar påfrestningen på dina leder. Alla dessa faktorer sammantaget minskar frekvensen och svårighetsgraden av ledblödningar.

active

Steg 1: STÄLL FRÅGOR

Oavsett hur mycket eller lite träningserfarenhet du har, så är det viktigt att planera din träning för att få ut det mesta möjliga av den. Innan du sätter igång är det några faktorer du behöver tänka igenom.  Dessa faktorer beror på vad du har för mål och behov, både fysiska och mentala. Här är några exempel på frågor som du kan ställa till dig själv:

Vilka är mina nuvarande fysiska förutsättningar?
Har jag några skador eller andra problem som jag behöver tänka på?
Vilka är mina tränings- och livsstilsmål?
Vilken typ av träning intresserar mig?


När du har tänkt igenom dina behov och mål är det bra att prata med en sjukgymnast och resten av ditt behandlingsteam. De är experter på hemofili och kan ge dig bra stöd. Tillsammans kan ni utveckla ett träningsupplägg som fungerar både för dig och din hemofili.

Tillsammans kan ni:

Bedöma eventuella risker förknippade med olika typer av aktiviteter och övningar
Lägga upp strategier för att hjälpa dig att hantera dessa risker
Utveckla en plan som hjälper dig att uppnå både dina fysiska och mentala mål

STEG 2: VÄLJ EN AKTIVITET (ELLER TVÅ!)

En person med hemofili rekommenderas vanligtvis att undvika kontaktsporter som kan öka risken för skador. Sporter som rugby och boxning klassificeras som sådana, där skaderisken är hög. Istället är det bättre att prova andra sporter där man undviker tuff närkontakt. Sporter som fortfarande ger dig bra motion och träningsglädje men också kan vara tävlingsinriktade (om det är vad du är ute efter!).


För att bara nämna några så kan det röra sig om sporter som simning, golf, badminton, bågskytte, cykling, rodd, segling, bordtennis och promenader. Med egen efterforskning och med hjälp av din sjukgymnast kan du hitta den träningsform som passar perfekt för just dig.

STEG 3: PLANERA BEHANDLING EFTER AKTIVITET

Om du ska spela en match, träna eller bara motionera med vänner så är det viktigt att planera dina injektioner efter den aktivitet som du ska utföra. En tumregel är att endast delta i aktiviteter när du vet att du har tillräckligt bra skydd. Planera helst träningspassen efter dina injektioner. Bäst är att lägga de tyngre träningspassen när dina faktornivåer är som högst. Ditt behandlingsteam hjälper gärna till att samordna  injektioner och träningsplanering för att passa dina behov.

STEG 4: VÄRM UPP, VARVA NER.

När träningsskorna är på och du är redo att sätta igång, kan det vara frestande att hoppa rakt in i träningen utan att först värma upp. Om du inte är ordentligt uppvärmd och har förberett din kropp på den kommande fysiska ansträningen så ökar skaderisken. Istället för att gå från 0 till 100, börja din träning med en uppvärmning. I uppvärmningen ska stretchövningar ingå; de förbättrar din rörlighet och förbereder kroppen på den kommande aktiviteten.


När du är klar med ditt träningspass och redo för duschen kan det vara lätt att glömma nedvarvningen. Precis som vid uppvärmningen så är stretchövningar efter ditt träningspass lika viktiga. De hjälper dina muskler att återhämta sig och förebygger stelhet. Att värma upp och varva ner kommer att minska sannolikheten för skador och öka din rörlighet! En sjukgymnast kan ge dig råd om vilka stretchövningar som passar den valda aktiviteten.

active
Responsive banner

HITTA RYTMEN

 

Din träningsform bör innehålla aktiviteter som hjälper till att bibehålla och förbättra uthållighet, kondition, koordination, muskelstyrka, rörlighet och balans. Regelbundna träningspass på cirka 30 minuter ger ofta goda resultat. Rådgör med din sjukgymnast vad som passar dig bäst.

LUGNT OCH FÖRSIKTIGT

 

Skynda lagom! Överträning kan leda till skador och öka risken för blödningar. Och vem vill det? Bygg upp din träningsrutin långsamt över tid.

STOPP DÄR!

 

Om du vid något tillfälle upplever smärta ska du omgående sluta med det du gör. Tror du att en blödning uppstått under träningen ska du kontakta ditt behandlingsteam. Vad du än gör, så pressa inte dig själv att fortsätta med den träning du håller på med. Din kropp kommer att tacka dig.

ÅTERUPPTA TRÄNING EFTER EN SKADA

 

Har du haft en skada? Du kommer att återhämta dig från den och vara tillbaka på banan igen. Din sjukgymnast och ditt behandlingsteam kommer att utvärdera skadans svårighetsgrad och vägleda dig genom den rehabilitering du kan tänkas behöva. I regel tar det ungefär 4-6 veckor för blödningar, muskel- och ledsträckningar att läka2. Efter en ledblödning så är det viktigt att aktiviteter återupptas gradvis4.

PRATA MED DITT BEHANDLINGSTEAM

 

Regelbunden uppföljning med din sjukgymnast och ditt behandlingsteam är viktigt. Det möjliggör för dem att utvärda kroppens och ledernas svar på den fysiska aktiviteten. Därmed kan de också se över om du behöver göra några förändringar i ditt träningsupplägg.
Om du tyckte att den här informationen var till hjälp, ladda ner den här, den inkluderar även tips för utformandet av en träningsplan.

REFERENCES:
 

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.

2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.

3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.

4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.

 

 

 

NP-7859

Vilka är fördelarna med fysisk aktivitet?

Det är förmodligen inte första gången du hör det: fysisk aktivitet är bra för dig. Att träna regelbundet ger dig många hälsofördelar. Det förbättrar din kondition, ökar ditt självförtroende och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet och vissa cancerformer1.
Fördelarna talar för sig själva.

Även fast träning är bra för alla, så kan regelbunden träning och sjukgymnastik vara särskilt fördelaktig för personer med hemofili. Det beror framförallt på att det förbättrar muskelstyrka och ledstabilitet vilket i sin tur minskar risken för skador, blödningar och ledpåverkan2, 3. Prata med ditt behandlingsteam om vilket träningsupplägg som passar just dig: att börja motionera är att ta hand om sig själv, nu och för resten av livet.

INSPIRERAS

Clives historia är bara en av många som visar att du kan åstadkomma extraordinära saker – om du bara bestämmer dig för det. Historien om Clive och hans hustru Clare, deras driv och positiva tänkande, är ren inspiration. Vilken av dina drömmar är du redo att förverkliga?

HUR KAN TRÄNING STÄRKA MINA LEDER?

Kroppens leder, till exempel knä, höfter och vrister, stöds av olika typer av muskler. Minskad muskelstyrka runt dessa ökar risken för frekventa ledblödningar, vilket i sin tur kan leda till kronisk svullnad och smärta. Över tid ger upprepade ledblödningar försämrad ledfunktion, likt en nedåtgående spiral.

inphografic

Regelbunden träning kan skydda dina leder genom att stärka omkringliggande muskler, förbättra din koordination och öka din rörlighet. Det kan också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt, vilket minskar påfrestningen på dina leder. Alla dessa faktorer sammantaget minskar frekvensen och svårighetsgraden av ledblödningar.

active

Steg 1: STÄLL FRÅGOR

Oavsett hur mycket eller lite träningserfarenhet du har, så är det viktigt att planera din träning för att få ut det mesta möjliga av den. Innan du sätter igång är det några faktorer du behöver tänka igenom.  Dessa faktorer beror på vad du har för mål och behov, både fysiska och mentala. Här är några exempel på frågor som du kan ställa till dig själv:

Vilka är mina nuvarande fysiska förutsättningar?
Har jag några skador eller andra problem som jag behöver tänka på?
Vilka är mina tränings- och livsstilsmål?
Vilken typ av träning intresserar mig?


När du har tänkt igenom dina behov och mål är det bra att prata med en sjukgymnast och resten av ditt behandlingsteam. De är experter på hemofili och kan ge dig bra stöd. Tillsammans kan ni utveckla ett träningsupplägg som fungerar både för dig och din hemofili.

Tillsammans kan ni:

Bedöma eventuella risker förknippade med olika typer av aktiviteter och övningar
Lägga upp strategier för att hjälpa dig att hantera dessa risker
Utveckla en plan som hjälper dig att uppnå både dina fysiska och mentala mål

STEG 2: VÄLJ EN AKTIVITET (ELLER TVÅ!)

En person med hemofili rekommenderas vanligtvis att undvika kontaktsporter som kan öka risken för skador. Sporter som rugby och boxning klassificeras som sådana, där skaderisken är hög. Istället är det bättre att prova andra sporter där man undviker tuff närkontakt. Sporter som fortfarande ger dig bra motion och träningsglädje men också kan vara tävlingsinriktade (om det är vad du är ute efter!).


För att bara nämna några så kan det röra sig om sporter som simning, golf, badminton, bågskytte, cykling, rodd, segling, bordtennis och promenader. Med egen efterforskning och med hjälp av din sjukgymnast kan du hitta den träningsform som passar perfekt för just dig.

STEG 3: PLANERA BEHANDLING EFTER AKTIVITET

Om du ska spela en match, träna eller bara motionera med vänner så är det viktigt att planera dina injektioner efter den aktivitet som du ska utföra. En tumregel är att endast delta i aktiviteter när du vet att du har tillräckligt bra skydd. Planera helst träningspassen efter dina injektioner. Bäst är att lägga de tyngre träningspassen när dina faktornivåer är som högst. Ditt behandlingsteam hjälper gärna till att samordna  injektioner och träningsplanering för att passa dina behov.

STEG 4: VÄRM UPP, VARVA NER.

När träningsskorna är på och du är redo att sätta igång, kan det vara frestande att hoppa rakt in i träningen utan att först värma upp. Om du inte är ordentligt uppvärmd och har förberett din kropp på den kommande fysiska ansträningen så ökar skaderisken. Istället för att gå från 0 till 100, börja din träning med en uppvärmning. I uppvärmningen ska stretchövningar ingå; de förbättrar din rörlighet och förbereder kroppen på den kommande aktiviteten.


När du är klar med ditt träningspass och redo för duschen kan det vara lätt att glömma nedvarvningen. Precis som vid uppvärmningen så är stretchövningar efter ditt träningspass lika viktiga. De hjälper dina muskler att återhämta sig och förebygger stelhet. Att värma upp och varva ner kommer att minska sannolikheten för skador och öka din rörlighet! En sjukgymnast kan ge dig råd om vilka stretchövningar som passar den valda aktiviteten.

active
Responsive banner

HITTA RYTMEN

 

Din träningsform bör innehålla aktiviteter som hjälper till att bibehålla och förbättra uthållighet, kondition, koordination, muskelstyrka, rörlighet och balans. Regelbundna träningspass på cirka 30 minuter ger ofta goda resultat. Rådgör med din sjukgymnast vad som passar dig bäst.

LUGNT OCH FÖRSIKTIGT

 

Skynda lagom! Överträning kan leda till skador och öka risken för blödningar. Och vem vill det? Bygg upp din träningsrutin långsamt över tid.

STOPP DÄR!

 

Om du vid något tillfälle upplever smärta ska du omgående sluta med det du gör. Tror du att en blödning uppstått under träningen ska du kontakta ditt behandlingsteam. Vad du än gör, så pressa inte dig själv att fortsätta med den träning du håller på med. Din kropp kommer att tacka dig.

ÅTERUPPTA TRÄNING EFTER EN SKADA

 

Har du haft en skada? Du kommer att återhämta dig från den och vara tillbaka på banan igen. Din sjukgymnast och ditt behandlingsteam kommer att utvärdera skadans svårighetsgrad och vägleda dig genom den rehabilitering du kan tänkas behöva. I regel tar det ungefär 4-6 veckor för blödningar, muskel- och ledsträckningar att läka2. Efter en ledblödning så är det viktigt att aktiviteter återupptas gradvis4.

PRATA MED DITT BEHANDLINGSTEAM

 

Regelbunden uppföljning med din sjukgymnast och ditt behandlingsteam är viktigt. Det möjliggör för dem att utvärda kroppens och ledernas svar på den fysiska aktiviteten. Därmed kan de också se över om du behöver göra några förändringar i ditt träningsupplägg.
Om du tyckte att den här informationen var till hjälp, ladda ner den här, den inkluderar även tips för utformandet av en träningsplan.

REFERENCES:
 

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.

2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.

3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.

4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.

 

 

 

NP-7859